，簡單性可能是最好的老師。 “新年，新的您”不必暗示精美的鍛煉，時尚的瘋狂或在常規中添加最新的培訓工具。 但是，在您返回首選練習之前，請確保您做對了。 “掌握下蹲，鉸鏈，弓步，拉，推，推動和攜帶將使您的身體堅強，耐用和韌性，” Fitbit Trainer App的認證私人教練Adrian Richardson說。 “這些動作是建立強大身體的基礎，因此將時間放在時間上並學習如何正確地做它們。”

證明基本的是一件好事，並且具有這些線索，以充分利用您的弓步，下蹲，仰臥和木板。

1.下蹲是針對您下半身的基礎運動，從四邊形和腿筋到犢牛和臀部的一切。 您的核心甚至會遇到一段時間的緊張時間，因為您不得不在下降時保持軀幹直立。

常見的錯誤：腿太寬或太窄。
簡單的修復：下蹲的姿勢設置了動作。 理查森說：“對於標準的下蹲，將腳的腳靠在肩膀上，腳趾略微指出。”

常見的錯誤：胸部向前掉下來或脊柱被舍入。
簡單修復：“保持背部平坦，脊柱中立，”理查森說。 “您的核心應該訂婚，胸部抬起。” 當您下蹲時仍會彎腰嗎？ 臀部和腿筋缺乏靈活性可能是歸咎於的。 嘗試這些伸展運動以打開髖屈肌和腿筋。

常見錯誤：淺（季度）下蹲。
簡單修復：“深蹲的深度主要取決於您的移動性和靈活性，” Richardson說。 “雖然您不必’屁股去草’，但您應該目標至少達到90度。” 只要記住聽你的身體，只會盡可能低，而不會感到疼痛或折衷的位置。

常見錯誤：膝蓋向內塌陷。
簡單修復：在啟動下蹲之前，請確保將腳植入並擰入地面。 理查森說：“當您通過電梯搬遷時，將膝蓋推開來散開地板。” 在腳踝和髖關節移動性上工作也可以幫助提高身體意識並幫助向外跟踪膝蓋。

常見錯誤：體重在您的腳趾中。
簡單的修復：酒吧上的重量並不是唯一的位置重量。 理查森說：“將重量放在腳的中央，然後在升降機上搬遷時按下腳跟。”

2. Lungethe Lunge是一種瞄準下半身的好方法，同時擊打臀部，四邊形和腿筋。

常見錯誤：膝蓋不追踪腳趾
易於修復：您的下半身應該作為一個凝聚力單元作為一個凝聚力單位搬遷和退出弓步。 “通過收縮（並射擊）前腿的臀部刺傷時，請防止膝蓋向內或漂流到外面。”

常見錯誤：軀幹太垂直
簡單修復：與普遍的看法相反，弓步不是完全垂直的提升動作。 一個過於直立的軀干將張力張開在膝蓋和下背部。 理查森說：“取而代之的是，當您將核心降低到弓步中時，請坐下臀部。”

常見錯誤：立場太狹窄（“繩索弓步”）
簡單修復：立場的寬度是關鍵。 理查森說：“向前邁出正常的一步，使腿部距離隔開，並略微交錯。”

常見錯誤：膝蓋太遠了
簡單修復：不要讓膝蓋在弓步的底部超過腳趾。 理查森說：“在回到起跑位置時，請保持垂直的前脛骨，並穿過中腳和腳跟。”

常見錯誤：淺弓和半次。
簡單修復：使每一個代表都計算，並選擇質量而不是數量。 理查森說：“確保您下降，直到您的前腿與地面平行於地面的大腿平行為90度。”

3.坐下

仰臥起坐是一個常見的核心目標動作。 了解如何加強核心和返回，並以最好的方式發展那些穩定的肌肉。

常見錯誤：用狹窄的肘部牢固地抓住脖子。
易於修復：通過改變手部位，消除了在您的脖子上拉動脖子的趨勢。 理查森說：“鬆散地將您的手在頭後面交織在一起，同時保持肘部張開脖子。”

常見錯誤：允許您的腳搬遷。
簡單修復：專注於核心收縮意味著保持下半身的靜止。 理查森說：“在運動的收縮部分，將腳牢固地將您的腳扎在地面上，並將其伸向地面。”

常見錯誤：四捨五入
簡單修復：平整對適當的靜坐至關重要。 理查森說：“帶著胸部抬起頭，使背部保持直率和脊柱中立。”

常見的錯誤：錨定腳。
簡單修復：當然，您不希望腳彎曲，但是您也不希望它們被錨定在適當的位置。 理查森說：“完全修復腳的腳改變了這項運動的重點從腹肌到臀部。”

常見錯誤：舉起屁股並使用動量坐起來。
簡單修復：不要在上升。 理查森說：“放慢腳步，使您的腹部肌肉從運動中脫穎而出來使您的腹部肌肉發揮作用。”

4. Plankthis等距運動是建立總體強度的好方法。 最好的部分：您只需要握住大約60秒即可真正開始感覺燃燒。

常見錯誤：臀部太高。
簡單修復：您不希望木板類似於向下的狗。 理查森說：“降低臀部，直到身體從頭部到腳跟形成一條直線為止。”

常見錯誤：臀部太低。
簡單修復：“沒人喜歡下垂的木板，”理查森說。 “下背部下垂的壓力通常是臀部緊的結果。” 採取措施以輕鬆的伸展來提高移動性。

常見錯誤：脖子是拱形的。
簡單的修復：不要向前抬頭，而是與肩膀保持一致。 理查森說：“低頭看，在您面前約六英寸處。”

常見錯誤：肩膀，腕部和肘部不在對齊中。
簡單修復：即使您站在自己的身邊，上半身也應該保持堆積。 理查森說：“確保您的攝入直接超過肘部或腕關節。”

常見錯誤：拱形後退。
簡單修復：避免拱起，確保臀部和腿部打開並活躍。 理查森說：“滾下肩膀。” “考慮用雙臂張開地板並搭配刀片。”

此信息僅用於教育目的，不打算替代醫學診斷或治療。 您不應該使用此信息來診斷或治療健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的健身習慣之前，請務必先與醫生聯繫。

斯蒂芬妮·史密斯

斯蒂芬妮·史密斯（Stephanie Smith）是Fitbit的健身編輯。 斯蒂芬妮（Stephanie）是紐約市本地人和密蘇里大學的畢業生，為許多商店撰寫了文章，包括男士健康，男士健身，每日燒傷，Active.com，eatthis和Bodybuilding.com。 她很高興傳播健康和健身信息，以及進入措施的重要性 – fitbit用戶。 當她不鼓勵人們搬家時，她會喜歡室內騎自行車，動物擺脫志願服務和素食。