5頓飯準備食譜本週吃得好

煮一次，整個星期吃得好！為了製定健康的進餐策略，這一切都是關於混合和刷新的。這是一個超級食品菜單，包括野生鮭魚，蓬鬆的藜麥，以及許多令人難以置信的蔬菜。在周日準備所有組件，然後將它們旋轉成五個簡單的和美味的晚餐。

每個食譜都可以送2份，但是，如果您有更多的嘴可以餵食，您可以快速加倍。該計劃涵蓋了周四的周四，並離開週末開放剩菜。購買什麼清單，上面有幾個食品儲藏室的訂書釘，請檢查您手頭上有這些。

購物清單

4個很棒的土豆
1片羽衣甘藍
½磅（250克）環保豆
1頭西蘭花
1鱷梨
1品脫櫻桃番茄
4盎司（125 g）混合果嶺
1批生態友好的洋蔥
1.5磅（750 g）野生鮭魚片
4個大雞蛋
希臘酸奶，平原，非脂肪
莎莎弗雷斯卡
藜麥
1罐（15盎司/470克）黑豆，不添加鹽
照燒醬，最小化鈉
冷凍玉米

儲藏室的主食

鹽和胡椒粉
特級初榨橄欖油
香醋
芝麻油
芝麻籽

進餐準備

烤鮭魚：將烤箱預熱至400°F（200°C）。用鹽和新鮮的胡椒粉調味鮭魚。在大型烤箱炒鍋中，用中火加熱，溫暖1湯匙的特級電源橄欖油。加入鮭魚，肉的側面，然後將其燒焦到金黃色，約5分鐘。將鮭魚旋轉，將鍋轉移到烤箱中，然後煮熟，直到鮭魚幾乎牢固地觸摸，並在用叉子刺穿約10分鐘的情況下迅速將薄片和薄片迅速，具體取決於圓角的厚度。

雞蛋硬泡：將2個大雞蛋放入鍋中，並增加足夠的冷水以覆蓋幾英寸。煮沸，從熱量中消除，蓋上蓋，然後休息15分鐘。在寒冷的水下瀝乾雞蛋和沖洗。

煮一壺藜麥：在鍋中，整合2杯（12盎司/375克）藜麥以及3杯（24 fl oz/750毫升）水。煮沸，最小化溫暖以保存慢火煮，蓋住鍋，然後煮至藜麥嫩，約20分鐘或根據束指示。

烤出色的土豆：將美味的土豆切成咬大小的碎片。位於大框烤盤上，淋上1湯匙的電源式橄欖油，以及帶鹽和新鮮磨胡椒的季節。烤直到變嫩，大約30分鐘。

準備環保的蔬菜：消除並丟棄硬莖，以及將羽衣甘藍葉撕成咬合大小的碎片。修剪環保豆的末端。將西蘭花切成小花。

如果您願意，將所有準備的組件轉移到存儲容器中，並在周末進行組織。蓋上並冷藏，直到準備使用。

食譜

星期日：烤鮭魚與烤奇妙的土豆和羽衣甘藍

在周日，請欣賞烤三文魚，並在溫暖的同時烤出色的土豆。在中高溫的大炒鍋中，溫暖的1湯匙電源橄欖油。加入一半的羽衣甘藍葉子，用鹽輕輕調味，然後將其炒至嫩，約5分鐘。如有必要，請拿三分之一的鮭魚以及一半的烤土豆以及烤箱或微波爐中的重新處理。將鮭魚，美味的土豆以及羽衣甘藍放在盤子上以及溫暖的地方，如果願意的話，切成薄片。

421卡路里，30 g蛋白，19克總脂肪，3克飽和脂肪，35 g碳水化合物，8 g纖維，6 g總糖，0 g添加糖，229 mg鈉

星期二：超級食品Niçoise與櫻桃番茄和環保豆類

拿三分之一的鮭魚以及帶叉子的薄片。剝皮並將兩個煮熟的雞蛋減半。將櫻桃番茄減半。將鍋或微波爐中的環保豆重蒸，然後冷卻。將混合的生態友好友好分配在兩個碗或盤子之間。在頂部建立鮭魚，雞蛋，櫻桃番茄以及環保豆。每人都用1茶匙香醋以及1湯匙的橄欖油，鹽和新鮮的胡椒粉調味，以及食用。

425卡路里，35 g蛋白，25克總脂肪，4克飽和脂肪，16 g碳水化合物，6 g纖維，7 g總糖，0 g添加糖，233 mg鈉

星期三：藜麥墨西哥玉米煎餅碗配黑豆和玉米

排幹並沖洗黑豆，在本週晚些時候預訂一半。除霜1杯（6盎司/185克）黃玉米。將2杯（12盎司/375 g）劃分在兩個碗之間，以及豆類和玉米的頂部。在微波爐中加熱。每個湯匙希臘酸奶，1湯匙莎莎·弗雷斯卡（Salsa Fresca）以及1/4切成1/4切成1的鱷梨。撒上切成薄片的環保洋蔥，並加熱。

461卡路里，19克蛋白，總脂肪10 g，飽和脂肪，79 g碳水化合物，17 g纖維，6 g總糖，0 g添加糖，236 mg5頓飯準備食譜本週吃得好（###）煮一次，整個星期吃得好！為了製定健康的進餐策略，這一切都是關於混合和刷新的。這是一個超級食品菜單，包括野生鮭魚，蓬鬆的藜麥，以及許多令人難以置信的蔬菜。在周日準備所有組件，然後將它們旋轉成五個簡單的和美味的晚餐。